Oie! Tudo bem?
Semana passada eu compartilhei um vídeo no meu IGTV no Instagram, conceitualizando quais seriam as 6 fases do processo de mudança de comportamento. E hoje, quero fazer um post também a respeito desse assunto super importante!
Se você já tentou antes, ou está pensando e tentando mudar um comportamento ou inserir um novo hábito na sua rotina, com certeza percebeu que não é nada simples, né?! Mas, existe uma explicação para isso e é justamente o que quero trazer para vocês hoje.
Por que é tão difícil mudar?
Para mudar um comportamento ou inserir um novo hábito não é necessário somente força de vontade. Isso seria reduzir um processo complexo à quase nada.
O fato de você já ter tentado inúmeras vezes sem sucesso, não significa que você nunca irá conseguir. Mas, talvez você esteja tentando com as estratégias certas, mas na hora “errada”.
As etapas do processo de mudança
Bom, na teoria de Prochaska e DiClemente, existem oficialmente 5 estágios de mudança, que compõe o chamado Modelo Transteórico (ou simplesmente, Estágios de Mudança). É um modelo biopsicossocial que conceitualiza o processo de mudança de comportamento intencional.
Estudos a respeito desse processo descobriram que passamos por uma série de estágios ao mudar um comportamento. E existem certos princípios e processos que funcionam melhor em cada estágio, justamente para reduzir resistência, facilitar o progresso e prevenir recaídas.
Porém, lendo mais a respeito deste processo, percebi que uma sexta etapa estaria muito presente também e é muito importante levá-la em consideração.
Vamos às etapas em si:
1. Pré-contemplação (não está pronta)
A primeira etapa seria a Pré-contemplação. Aqui, basicamente a pessoa não está pronta para a mudança e nem pretende mudar. Não reconhece o problema, ou seja, ela não tem o insight de que aquele comportamento é prejudicial e que precisa mudar. E os autores consideram que nesta etapa a pessoa não está pronta e não pretende fazer mudanças pelos próximos 6 meses, aproximadamente.
Estar desinformado ou ter pouca informação a respeito das consequências de seu comportamento, podem ser alguns dos motivos de estar nesta fase de Pré-contemplação. Mesmo que algumas pessoas ainda sinalizem que ela deveria mudar.
Nesta fase, é comum a negação, a minimização do problema e a racionalização, quando a pessoa tenta ficar justificando o comportamento, para defendê-lo.
No vídeo eu sugeri alguns pontos para reflexão, para quem está nesta fase:
- Por que as pessoas acham que isso é um problema?
- Comece a analisar o comportamento em si, como tentar enxergar as consequências de fazê-lo. Bem como fazer uma autoanálise.
2. Contemplação (Se preparando)
Nesta etapa, a pessoa percebe que tem um problema e pretende/contempla uma mudança. E essa mudança ela pretende fazer nos próximos 6 meses. Ela está mais ciente dos benefícios na mudança de comportamento, mas também os custos tendem a se sobresair.
Nesta fase há uma grande ambivalência, justamente ao pesar os custos e os benefícios da mudança. E essa ambivalência pode causar a permanência da pessoa neste estágio por um longo período e inclusive, haver desistência. Além de ser uma fase com altos índices de conflitos emocionais.
Na verdade, é nesta fase que a maioria das pessoas param e não seguem adiante.
Os autores indicaram que essa fase pode ser caracterizada como “contemplação crônica” ou “procrastinação comportamental”. Justamente porque as pessoas neste estágio não estão prontas para tipos de ações orientadas tradicionais, que esperam ações imediatas.
Pontos de reflexão:
- Por que mudar/Por que eu quero mudar?
- Mudar esse comportamento me ajudaria como?
- O que pode me ajudar a fazer essa mudança?
3. Preparação (Pronta)
Aqui, geralmente a pessoa já está, inclusive, tomando medidas mais efetivas para a ação e pretende começar pequenas ações num futuro próximo (no mês seguinte).
É aqui que a pessoa monta seu plano de ação também, ou seja, tudo que ela vai fazer para começar sua mudança. Por exemplo, se a pessoa quer emagrecer ela já pode começar a pesquisar profissionais para consultar (nutricionistas, nutrólogos, endocrinologistas); bem como que tipo de exercício fazer e onde; pode pesquisar a respeito de dietas; procurar perfis nas redes sociais sobre reeducação alimentar e exercícios; etc.
Ou seja, já existem movimentos na direção de seu objetivo, mas ainda não é a ação em si.
Sugestões:
- Tenha seu objetivo muito claro e definido.
- Monte um plano de ação detalhado.
4. Ação
Nesta etapa, as ações de fato começaram. Aqui, o plano de ação feito na etapa anterior, começa a ser colocado em prática. É uma fase de mais ação e envolvimento.
Os autores apontam que nesta etapa a pessoa já vem fazendo mudanças significativas e explícitas no seu estilo de vida nos últimos 6 meses.
Eles também apontam algo bem importante nesta fase: neste Modelo Transteórico, nem todas as mudanças de comportamento contam como uma Ação. Ou seja, em muitos casos é preciso atingir um critério que profissionais e cientistas concordam ser suficiente para reduzir o risco de uma doença. Por exemplo, reduzir o número de cigarros ou trocar os cigarros comuns pelos de baixa nicotina não são mais consideradas ações aceitáveis num programa tradicional de mudança de comportamento. Apenas total abstinência conta para esta fase, no caso de parar de fumar.
Sugestões:
- Muito importante rever seu(s) objetivo(s) definido(s) na etapa anterior.
- Reconhecer e valorizar suas conquistas, pequenas ou grandes.
- Prucurar apoio de pessoas que saibam o quanto isso é importante para você e provavelmente irão te incentivar.
5. Manutenção
É uma etapa muito importante. Aqui, as mudanças de comportamento são claras e específicas, visíveis no estilo de vida da pessoa e ela está trabalhando para evitar recaídas. Neste estágio, ela fica menos tentada a recair e está cada vez mais confiante que pode continuar sua mudança.
Aqui é possível verificar se as atitudes da fase anterior realmente levaram à mudança de comportamento. E, de fato, a pessoa consegue reconhecer que o comportamento atual é diferente do comportamento disfuncional do passado.
Baseado em dados de autoeficácia (vou falar mais a respeito disso no próximo post), estudiosos estimaram que o estágio de Manutenção dura de 6 meses à 5 anos. Sim, anos.
Mesmo que pareça pessimista, um estudo longitudinal feito em 1990, apontou que depois de 1 ano de abstinência contínua, 43% das pessoas voltaram a fumar regularmente. Não foi antes de 5 anos de uma abstinência contínua que o risco de recaída caiu para 7% (U.S. Department of Health and Human Services – USDHHS).
Sugestões:
- Pensar em estratégias para evitar recaídas (estratégias de prevenção).
- Continuar reconhecendo e valorizando as conquistas.
6. Recaída
Como eu disse, não faz parte do Modelo Transteórico de Prochaska e DiClemente. Mas, como disse anteriormente, recaída faz parte de todo e qualquer processo de mudança de comportamento.
Nessa fase é muito comum se sentir triste, frustrado, decepcionado e com raiva. A pessoa fica se achando incompetente e que realmente, aquilo não é para ela.
Mas, o ideal é tentar não ser tão duro consigo mesmo, justamente porque recaídas fazem parte do processo. São esperadas. Mas, a maneira que a pessoa irá reagir e o que irá fazer a partir disso, é que fará diferença no processo.
Sugestões:
- Na fase de Manutenção, foi pensado em como evitar as recaídas. Já aqui, é preciso identificar os gatilhos que levaram à recaída (aconteceu). Sejam coisas, situações, lugares ou até pessoas.
- Trabalhar para superar esses obstáculos, principalmente porque eles provavelmente continuarão a te acompanhar.
- Retomar o(s) objetivo(s) definido(s) na etapa de Preparação. Relembrar o porque de ter trabalhado por tanto tempo (e continuar trabalhando) pode ser um bom motivador.
- Firmar compromisso consigo mesmo.
Bom, essas são as 6 etapas de todo processo de mudança de comportamento, que também podem servir para inserção de um novo hábito.
É muito importante ter consciência deste processo e de cada etapa, para te permitir saber o que esperar desse processo difícil e assim, melhorar a adesão ao novo comportamento. Se tornando, assim, uma mudança duradoura de comportamento.
Durante todo o processo, fique sempre atento aos seus pensamentos e sentimentos/emoções que acompanham. A ambivalência é uma das maiores barreiras desse processo, pois ela que gera sofrimento, pensamentos disfuncionais e ansiedade.
Porém, sentir ambivalência e ter recaídas NÃO são sinais de fraqueza, mas fazem parte do processo e são esperados. Na verdade, é como nossa memória afetiva funciona.
Mudar não é nada fácil. Mas, é muito possível! Além da força de vontade, também é preciso de:
- Foco no objetivo.
- Persistência no processo.
- Resultados vão aparecendo.
- Não pára!
Bora mudar! 🙂